단기간다이어트

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적은 양의 식사를 여러 번 하기.  식사는 건강한 것을 조금씩 여러 번 먹는 것이 더 몸에도 좋고 에너지도 많이 준다. 게다가 여러 번 식사를 하면 포만감이 유지되기 때문에 음식을 먹고 싶다는 충동을 이겨내기가 쉽다. 식단은 다양한 것들을 시도해볼 수 있으나 칼로리 제한을 매일 충족시키는 것을 잊어서는 안 된다. 아래는 시도해볼 수 있는 식단의 예시다. 가능하면 비슷하게 식단을 꾸려보자.

아침은 과일 1컵(230g), 요거트 1컵(230ml), 치즈(90칼로리), 그리고 점심은 양배추와 토마토, 저칼로리 드레싱 약간이 들어간 샐러드. 채소 또는 과일 1컵(230g). 말린 체리(75칼로리) 3 테이블스푼 또는 키위(90칼로리) 2개 정도 준비해서 섭췹합니다. 저녁은 구운 닭가슴살 170g, 브로콜리 1컵(230g), 과일 1컵(230g)식다을 맞추고 간식은 소금이 들어가지 않은 견과류 1컵 또는 생과일 1컵정도 3시간마다 음식을 먹어 신체 대사를 유지합니다. 

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영양 성분표에 주의 기울이기. 음료와 간식을 포함한 일일 섭취 칼로리를 알고 있도록 하자. 하루 동안 먹는 음식의 칼로리를 모두 더할 때 각 식품의 영양 성분표를 살핀다면 정확하게 계산할 수 있을 것이다. 영양 성분표에는 아래와 같은 유용한 정보들이 들어 있습니다.

유산소 운동에 집중하기. 심혈관(유산소) 운동은 심장을 뛰게 하고 지방 연소를 유도하며 체중 감소에 도움이 된다. 유산소 운동에 집중해서 빠르게 체중을 감량해보도록 하자. 매일 아래의 유산소 운동을 하면 빠르게 체중을 줄일 수 있을 것이다.

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크로스잭(Cross jacks) 이 운동을 아래 운동 사이사이에 해주는 것이 좋다. 크로스잭을 하려면 먼저 다리를 엉덩이 넓이로 벌리고 팔을 양 옆구리에 붙이는 준비자세를 취한다. 이후 팔벌려 뛰기를 하듯 점프를 하면서 머리 위로 팔을 교차해준다. 여기서 중요한 것은 점프를 하며 다리를 벌렸다가 돌아가는 자세인데 발이 교차되게 해야 한다. 발이 교차될 때 팔 역시 엉덩이 앞에서 교차되게 모아준다. 이 동작을 30~60초 동안 반복하면 된다.

싱글 레그 밸런스(Single leg balance) 한 다리로 서서 균형을 잡고 반대쪽 다리를 앞으로 뻗어 발이 바닥에 닿지 않게 한다. 이후 손을 골반에 대고 스쿼트를 하는 것처럼 무릎을 굽힌다. 이때 발이 바닥에 닿아선 안 된다. 스쿼트 자세에서 다리를 펴 처음 자세로 돌아가면 1회다. 한쪽 다리 당 10회씩 반복하도록 한다.

크롤(Crawl) 팔굽혀펴기 자세를 잡고 무릎을 반대쪽 손으로 당기도록 한다. 30초 동안 해당 자세를 유지하고 반대쪽 무릎으로 자세를 바꾼다.

월슬라이드(Wall slide) 등을 벽에 대고 바닥에 상체 왼쪽이 닿게 몸을 눕히도록 한다. 이때 머리는 왼쪽 손으로 지탱한다. 오른쪽 손은 바닥에 대어 균형을 잡도록 한다. 이제 오른발 발꿈치를 벽에 대고 최대한 높이 올려본다. 이후 천천히 발을 아래로 내린다. 10번 반복한 뒤에 자세를 바꿔 반대쪽 발을 똑같이 올려보도록 한다.

런지 투 푸시업(Lunge to push-up) 다리를 골반 크기로 벌린 뒤 오른 다리를 앞으로 내딛어 런지 동작을 취해보자. 허벅지 쪽으로 몸을 기울여 손을 바닥에(오른발 위에) 닿게 해보자. 이제 발을 뒤로 빼면 팔굽혀펴기 자세처럼 될 것이다. 이 자세를 10초 동안 유지하다가 다시 런지 자세로 돌아가도록 한다. 이후 자세를 바꿔가며 10회씩 운동을 한다.

진자 운동(Pendulum) 오른쪽 다리로 균형을 잡고 등쪽으로 왼쪽 다리를 굽힌다. 오른손을 허리에 대고 다리를 굽혀 스쿼트 자세를 취한다. 이제 왼팔을 머리 위로 들어올리고 뒤에 있던 왼쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 등을 뒤로 살짝 펴준다. 이 자세를 10초간 유지한 후 다리를 바꾸도록 한다. 이를 10회 반복하면 된다.

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- 시리즈 4 가 계속 됩니다. -

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